العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة عظامنا بالإضافة إلى الكالسيوم

يؤكد خبراء الصحة أن الحفاظ على عظام قوية لا يقتصر فقط على استهلاك الكالسيوم، بل يتطلب توازناً دقيقاً بين عدة عناصر غذائية، أهمها فيتامين “د”، المغنيسيوم، الفوسفور، والبروتينات. فهذه العناصر تلعب دورًا حيويًا في امتصاص الكالسيوم، تعزيز تكوين العظام، ومنع فقدان كثافتها بمرور الوقت.

دور فيتامين “د” في امتصاص الكالسيوم والحفاظ على توازن المعادن

يُجمع الأخصائيون في أمراض العظام والتغذية على أن فيتامين “د” هو المفتاح الرئيسي لامتصاص الكالسيوم في الجسم. فعندما تكون مستوياته منخفضة، حتى الكميات الكافية من الكالسيوم قد لا تُستغل بشكل صحيح، مما يؤدي إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشتها.

كما يوضح أطباء الغدد الصماء أن الجسم يمتلك آلية تعويضية عندما ينخفض مستوى الكالسيوم والفوسفور في الدم، حيث تقوم الغدة الجار درقية بإفراز هرمون يحفز إنتاج الكالسيتريول، وهو الشكل النشط من فيتامين “د”. هذا المركب يساعد على امتصاص الكالسيوم من الغذاء، لكنه أيضاً قد يدفع الجسم إلى سحب الكالسيوم من العظام للحفاظ على توازن المعادن، مما يضعفها بمرور الوقت.

المغنيسيوم والفوسفور: دورهما في استقلاب فيتامين “د” وتقوية العظام

إلى جانب الكالسيوم، يشدد خبراء التغذية على أهمية المغنيسيوم والفوسفور في دعم صحة العظام. فالمغنيسيوم ضروري لتنشيط فيتامين “د”، حيث إن نقصه يؤدي إلى خلل في استقلاب الفيتامين، مما يقلل من فعاليته في تنظيم مستويات الكالسيوم. لهذا السبب، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات، السبانخ، والبذور لضمان امتصاص أفضل للكالسيوم.

أما الفوسفور، فيُعتبر عنصراً أساسياً في تكوين العظام، حيث يشكل مع الكالسيوم الجزء الأكبر من بنيتها. لذلك، ينصح الأخصائيون بدمج مصادره الطبيعية مثل الأسماك، منتجات الألبان، والبقوليات في النظام الغذائي.

الكولاجين والبروتينات: دورهما في مرونة العظام

يوضح أطباء العظام أن صحة العظام لا تعتمد فقط على المعادن، بل تحتاج أيضًا إلى الكولاجين، وهو بروتين يشكل البنية الأساسية التي تترسب عليها المعادن. بدون كمية كافية من الكولاجين، قد تفقد العظام مرونتها، مما يزيد من خطر تعرضها للكسور.

وهنا يأتي دور فيتامين “ج”، الذي يعزز إنتاج الكولاجين، مما يجعله ضرورياً لصحة العظام والمفاصل. لذلك، ينصح أخصائيو التغذية بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين “ج” مثل الحمضيات، الفراولة، والفلفل الحلو.

المصادر الطبيعية للعناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام

وفقًا للباحثين في علم التغذية، يمكن الحصول على هذه العناصر من ثلاثة مصادر رئيسية:
1. التعرض لأشعة الشمس: حيث يُنتج الجسم فيتامين “د” عند التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة يوميًا، مع مراعاة اختلاف احتياجات الأفراد وفقًا للون البشرة.
2. النظام الغذائي: يشمل الأطعمة الغنية بفيتامين “د” مثل الأسماك الدهنية (السلمون، التونة، السردين)، والمنتجات المدعمة كالحليب والحبوب. كما يُوصى باستهلاك مصادر المغنيسيوم (المكسرات، السبانخ، البذور)، الفوسفور (منتجات الألبان، الأسماك، البقوليات)، والكولاجين (مرق العظام، الجيلاتين).
3. المكملات الغذائية: قد تكون ضرورية للأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين “د” أو المعادن الأساسية، لكن يُفضل استشارة الطبيب قبل تناولها.

التوازن الغذائي أساس صحة العظام

يؤكد الأخصائيون في أمراض العظام أن الاعتماد على الكالسيوم وحده لا يكفي للحفاظ على صحة العظام، بل يجب توفير توازن بين فيتامين “د”، المغنيسيوم، الفوسفور، والبروتينات لضمان قوة العظام ومتانتها. ومع اتباع نظام غذائي متكامل، التعرض المعتدل لأشعة الشمس، والاستعانة بالمكملات عند الحاجة، يمكن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض العظام وضمان صحتها على المدى الطويل.
فاطمة الزهراء عاشور