يُعد فيتامين D من أهم الفيتامينات للجسم، حيث يعزز صحة العظام، يقوي جهاز المناعة، ويقلل الالتهابات. وفقًا للبروفيسور إدوارد جيوفانوتشي من جامعة هارفارد، تشير العديد من الدراسات إلى أن فيتامين D يمكن أن يقلل من مخاطر العدوى التنفسية والأمراض المناعية. ومن المعروف أن التعرض لأشعة الشمس هو الطريقة الأكثر فعالية للحصول على هذا الفيتامين، حيث تقوم إنزيمات الجلد بتحويل الأشعة فوق البنفسجية إلى فيتامين D.
لكن كمية الفيتامين D التي ينتجها الجسم تعتمد على عدة عوامل، مثل لون البشرة، الموقع الجغرافي، وحتى الوقت من العام. رغم ذلك، لا يزال هناك جدل حول الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. في حين أن المعهد الوطني للصحة (NIH) يوصي بـ 600 وحدة دولية (IU) يوميًا، توصي جمعيات أخرى مثل جمعية الغدد الصماء بتناول ما يصل إلى 2000 وحدة دولية يوميًا، مع توصية شائعة تبلغ حوالي 1000 وحدة.
مصادر غذائية غنية بفيتامين D
بالنسبة لمن يعانون من نقص التعرض للشمس، خاصة في فصل الشتاء، يمكن تعويض فيتامين D من خلال النظام الغذائي. وتُعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة من أفضل المصادر. تحتوي 85 غرامًا من السلمون على 447 وحدة دولية، في حين توفر الكمية نفسها من التونة حوالي 154 وحدة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الأسماك على أحماض أوميغا-3 المفيدة لصحة القلب والدماغ.
البيض أيضًا مصدر جيد لفيتامين D، خاصة الصفار، حيث يحتوي البيض الكبير على حوالي 41 وحدة دولية. كما أنه غني بفيتامين A والبروتينات وعناصر أخرى تعزز صحة الدماغ والجهاز المناعي.
أما الكبد البقري، رغم أنه غير شائع في الأنظمة الغذائية الحديثة، فهو خيار اقتصادي غني بالعناصر الغذائية. تحتوي الحصة الواحدة منه على أكثر من 100% من الاحتياجات اليومية من فيتامينات B12 وA، بالإضافة إلى النحاس والريبوفلافين.
الحليب المُدعّم بفيتامين D هو خيار يومي عملي، حيث تحتوي الكوب الواحد على ما بين 115 إلى 124 وحدة دولية. كما يوفر الحليب الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم الضروريين لصحة العظام وضغط الدم.
خيارات نباتية لتعزيز فيتامين D
يمكن للنباتيين الاعتماد على الحليب النباتي المدعّم، مثل حليب الصويا واللوز. كما تُعد الفطر (المشروم) من الخيارات المتاحة، ورغم احتوائها على كميات صغيرة من فيتامين D، فإنها تُعد مصدرًا غنيًا بالعناصر المعززة للمناعة.
علاوة على ذلك، يُعتبر عصير البرتقال المدعّم خيارًا آخر، حيث يحتوي الكوب الواحد على حوالي 137 وحدة دولية من فيتامين D، بالإضافة إلى فيتامين C الذي يعزز المناعة. ومع ذلك، يُنصح بالاعتدال في تناوله لتجنب استهلاك كميات كبيرة من السكر.
أهمية التوازن
يشدد الخبراء على أن الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين D يساعد على الوقاية من العديد من الأمراض، بما في ذلك العدوى التنفسية وأمراض المناعة الذاتية. لذا، سواء من خلال التعرض للشمس أو تناول الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، فإن تحقيق التوازن في النظام الغذائي يمثل خطوة أساسية للحفاظ على الصحة العامة.
فاطمة الزهراء عاشور